2018年1月16日 星期二

維生素B1與營養的關係(2)

B1一天的建議攝取量(mg)
成年男性:0.8~1.4
成年女性:0.7~1.1

一般食物含B1的比例(每100克)

肉類:
豬柳  0.98mg
豬腿肉(無脂肪)  0.94mg
無骨火腿  0.9mg
叉燒豬肉  0.84mg
雞肝  0.38mg
豬肝  0.34mg
煙肉  0.6mg

魚具類:
蒲燒鰻  0.75mg
星鰻  0.71mg
大瀧六線魚(黃魚)  0.24mg
紅鮭  0.26mg
帶卵比目魚  0.19mg
鰤魚  0.23mg
倉魚(鯧魚)  0.21mg
幼鮪魚  0.19mg
鯖魚  0.15mg
赤魚鯛  0.11mg

豆類:
大豆  0.83mg
蠶豆(乾燥)  0.5mg
豌豆莢  0.73mg
黃豆粉  0.75mg
菜豆  0.5mg
豇豆  0.5mg
紅豆  0.43mg

核果類:
巴西堅果  0.87mg
花生米  0.83mg
腰果  0.53mg
開心果  0.43mg

穀類:
玄米飯  0.16mg
胚芽飯  0.08mg
小麥胚芽  1.8mg

蔬菜、水果類:
天然橙汁  0.07mg
毛豆  0.3mg
青豆  0.4mg

B1與大蒜的關係
自古以來都認為吃大蒜能夠讓人精力充沛,而這其實與維生素B1有很大的關係。

大蒜當中所含的維生素B1附著一種叫做大蒜素的物質,它會轉變成一種叫做蒜胺酸物質,而這種大蒜素,就是大蒜特有的氣味來源。

當B1攝取過多會被排出體外,但大蒜中所含的蒜胺酸可以長時間停留在血液中,才慢慢與B1分離。換句話來說B1不會被無端排出體外造成浪費,能長時間停留在體內被運用。而且蒜胺酸不容易溶於水又耐熱,烹調也不容易造成損耗,對體內B1不足的人來說,是非常強的好夥伴。

韭菜、蔥、洋蔥當中也都含有同樣狀態的B1。吃烏冬的時候可以加入大量切碎的青蔥聰明地攝取B1。

韭菜
洋蔥


用維生素B群來戰勝酷暑

身體容易疲累可能是因為能量不足,也可能是由於體內囤積的老舊廢物無法順利代謝出體外。B1不僅能供給能量,也與代謝老舊廢物有關。

其實不只是B1,B2、菸鹼酸等幾乎所有維生素B群( 可參考 http://www.healthfreeman.com/2018/01/b.html ),提供能量的同時也都能幫助代謝體內的老舊廢物,可以說是人體元氣的來源。B群之間因為會互相協力合作,少了其中一個元素就容易變得疲累。因此建議全部一併攝取效果較佳。

考慮到這項因素,維生素補充丸大多包含了B群。疲勞累積的時候維生素補充丸就是很好的救星。有時候覺得飲食不均衡時,也可以利用維生素補充丸來輔助。

玄米及全麥粉(又稱為全粒粉,由整顆完整小麥研磨製成)包含了各種維生素B群,是食物中的優等生。米飯與麵包是每天不可或缺的主食,而B群又是無法儲存於體內的維生素,因此透過主食來攝取可以說是最佳的方式。精製過的白米及麵粉中則沒有多少B群存在,建議選擇胚芽米或全麥粉做麵包。

全麥粉

從配菜來攝取時,肝臟、牛奶、雞蛋、豬肉、雞肉、黃豆等也都是B群相當豐富的供給來源。


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