2018年1月16日 星期二

維生素B1與營養的關係(2)

B1一天的建議攝取量(mg)
成年男性:0.8~1.4
成年女性:0.7~1.1

一般食物含B1的比例(每100克)

肉類:
豬柳  0.98mg
豬腿肉(無脂肪)  0.94mg
無骨火腿  0.9mg
叉燒豬肉  0.84mg
雞肝  0.38mg
豬肝  0.34mg
煙肉  0.6mg

魚具類:
蒲燒鰻  0.75mg
星鰻  0.71mg
大瀧六線魚(黃魚)  0.24mg
紅鮭  0.26mg
帶卵比目魚  0.19mg
鰤魚  0.23mg
倉魚(鯧魚)  0.21mg
幼鮪魚  0.19mg
鯖魚  0.15mg
赤魚鯛  0.11mg

豆類:
大豆  0.83mg
蠶豆(乾燥)  0.5mg
豌豆莢  0.73mg
黃豆粉  0.75mg
菜豆  0.5mg
豇豆  0.5mg
紅豆  0.43mg

核果類:
巴西堅果  0.87mg
花生米  0.83mg
腰果  0.53mg
開心果  0.43mg

穀類:
玄米飯  0.16mg
胚芽飯  0.08mg
小麥胚芽  1.8mg

蔬菜、水果類:
天然橙汁  0.07mg
毛豆  0.3mg
青豆  0.4mg

B1與大蒜的關係
自古以來都認為吃大蒜能夠讓人精力充沛,而這其實與維生素B1有很大的關係。

大蒜當中所含的維生素B1附著一種叫做大蒜素的物質,它會轉變成一種叫做蒜胺酸物質,而這種大蒜素,就是大蒜特有的氣味來源。

當B1攝取過多會被排出體外,但大蒜中所含的蒜胺酸可以長時間停留在血液中,才慢慢與B1分離。換句話來說B1不會被無端排出體外造成浪費,能長時間停留在體內被運用。而且蒜胺酸不容易溶於水又耐熱,烹調也不容易造成損耗,對體內B1不足的人來說,是非常強的好夥伴。

韭菜、蔥、洋蔥當中也都含有同樣狀態的B1。吃烏冬的時候可以加入大量切碎的青蔥聰明地攝取B1。

韭菜
洋蔥


用維生素B群來戰勝酷暑

身體容易疲累可能是因為能量不足,也可能是由於體內囤積的老舊廢物無法順利代謝出體外。B1不僅能供給能量,也與代謝老舊廢物有關。

其實不只是B1,B2、菸鹼酸等幾乎所有維生素B群( 可參考 http://www.healthfreeman.com/2018/01/b.html ),提供能量的同時也都能幫助代謝體內的老舊廢物,可以說是人體元氣的來源。B群之間因為會互相協力合作,少了其中一個元素就容易變得疲累。因此建議全部一併攝取效果較佳。

考慮到這項因素,維生素補充丸大多包含了B群。疲勞累積的時候維生素補充丸就是很好的救星。有時候覺得飲食不均衡時,也可以利用維生素補充丸來輔助。

玄米及全麥粉(又稱為全粒粉,由整顆完整小麥研磨製成)包含了各種維生素B群,是食物中的優等生。米飯與麵包是每天不可或缺的主食,而B群又是無法儲存於體內的維生素,因此透過主食來攝取可以說是最佳的方式。精製過的白米及麵粉中則沒有多少B群存在,建議選擇胚芽米或全麥粉做麵包。

全麥粉

從配菜來攝取時,肝臟、牛奶、雞蛋、豬肉、雞肉、黃豆等也都是B群相當豐富的供給來源。


2018年1月15日 星期一

維生素B的代謝功能相對於三大能量來源

三大能量的代謝是非常重要,假如任何一種能量的代謝出問題,身體就會產生很多病變。但甚麼是代謝呢?簡單的說,攝取食物後,會在身體內產生消化、吸收、分解、合成及排泄等作用,這些食物中的營養素被送至各細胞內部後,便會轉換為能量,有了這些能量,身體及內臟器官才能正常運作,因此「營養素進入人體之後,轉換成動能的過程」,就是大家所熟知的「新陳代謝」。


維生素B群對參與醣類,脂類及蛋白質三大能量來源的代謝很重要,我做了以下一個表,大家可以看看以下那種維生素B對不同能量的代謝表,你就知道維生素B群的重要了。



即B1,B2,B3,B5,B7對醣的化謝有幫助,即米飯、麵包之類的食物代謝。

而B2,B3,B5,B6,B7對脂質代謝有幫助,即脂肪及油的代謝。
而B5,B6,B7則對蛋白質類的代謝有幫助。

維生素B1與營養的關係(1)

維生素B1(硫胺素)

消化及神經的維生素,容易攝取不足


維生素B1是由日本鈴木梅太郎從米糖中發現的水溶性維生素,又稱為硫胺素,攝取不足時容易造成疲勞累積。


能將醣類轉變為能量──分解醣類使其轉變為能量時需要酵素的運作。而酵素需要有輔酵素的幫助才能運作,維生素B1就是扮演輔酵素的角色。當體內的B1不足時,醣類無法順利分解,乳酸等疲勞物質就會堆積在體內,導致容易疲累。嚴重者可能出現手腳麻痺腫脹、心悸、食慾不振等腳氣病的初期症狀。醣類不只是身體,也是大腦及神經的重要能量來源。若無法補給充足的能量,人會變得焦躁、容易生氣。這些心理症狀都會比身體症狀更快顯現。


腳氣病





導致B1不足的飲食習慣──醣類、脂質、蛋白質是能夠轉變為能量的營養素。中國人的能量來源大多仰賴碳水化合物,也就是醣類,因此B1是很重要的維生素。過去日本有許多人患有腳氣病,那是因為盡管以碳水化物合為主食,卻因將富含B1的米糠部分去除捨棄。日本現在的飲食習慣雖與歐美並進,但以白米為主食的日本人,B1是一樣屬於容易攝取不足的維生素。特別是喜歡糖分高卻不含任何B1成分的加工飲料及甜點、各種速成食品,飲食生活不均衡的人更需要注意。菸、酒也會導致B1不足。

調理中的流失──B1溶於水且不耐熱,在烹調中過程中可能會流失30~50%,B1會溶解於湯汁中,因此請連湯汁一起攝取,但請注意勿過量攝取鹽以及熱量。自來水中含的氯及發粉也是破壞B1的大敵,自來水中消毒用的氯會使B1減少。洗米的時候不管用自來水還是蒸餾水都會讓B1流失。煮飯的時候使用蒸餾水損失會較少,也可以使用礦泉水。建議可以試著改吃胚芽米,並多吃豬肉、鰻魚等富含B1的食物。蔬菜醃漬於米糠味噌中可使B1含量增加。B1雖然不能大量攝取後儲存在體內,但也不需要擔心攝取過量會產生危害。






2018年1月13日 星期六

生物素與營養的關係

甚麼是生物素?相信很多人都不太知道。生物素(Biotin),在研究預防皮膚炎物質時發現的一種水溶性維生素,是維生素B群的一員,又稱作維生素H。

毛髮及皮膚健康的維生素──可幫助醣類、脂質、蛋白質代謝,取出能量。所有的維生素B群都能夠幫助代謝,很容易讓人覺得功效是一樣的,但事實上不同維生素的反應相當複雜,各自有各自擅長的領域。可以從缺乏生物素時看出其功能的重要性。生物素是在研究預防老鼠的皮膚病時所發現的成分。對人體來說,生物素是保持毛髮和皮膚健康非常重要的維生素。不足時會出現疲勞、憂鬱等症狀,並且伴隨濕疹、掉髮、長白髮,出現在皮膚及毛髮上的症狀。雖然不是容易缺乏的維生素,但若是開始出現白髮或禿頭等令人在意的現象,可以試著多攝取生物素。維生素A、B2、B6、菸鹼酸(B3)等對皮膚的健康也很重要,可以一併攝取。

生雞蛋有吸收──只要進行正常的飲食就不需要擔心生物素不足,但需要特別注意生雞蛋。蛋白所含的成分在胃腸中與生物素結合後會有礙吸收。但只要不是每天吃大量的生雞蛋這種極端的飲食方法,就不需要擔心。加熱過的雞蛋並不需要擔心。

容易不足的人──生物素也可以透過腸道內細菌合成,但長期服用抗生素會使腸道內細菌狀態變差,可能會導致生物素不足,可特別留意從飲食中充分攝取。

重點:
生物素在人體內的效用:

  • 代謝醣類、脂質、蛋白質。
  • 有助於體內二氧化碳的轉換。
  • 可在體內由腸道內細菌合成。
  • 預防白髮、禿髮。
  • 保持肌膚健康。
  • 緩和肌肉疼痛。

生物素不足時的症狀:

  • 容易掉髮、早生白髮。


  • 憂鬱、沒有力氣、臉色蒼白。

  • 食慾不振、想吐、嘔吐。


  • 引發脂漏性皮膚炎、肌膚暗沉。

  • 強烈疲勞感、手腳無力、肌肉痠痛。

**在意皮膚粗糙、白髮、禿髮的人、長期服用抗生素的人更需要攝取生物素。

成人一天的建議量30ug(建議量不等於需要量,每個人的需要量均不盡相同),哺乳婦女35ug

在食物中生物素的含量(大約):
  • 雞肝──每50克約有105ug
  • 牛肝──每50克約有40ug
  • 豬肝──每50克約有30ug
  • 沙甸魚──每80克約有18ug
  • 花生──每30克約有10ug
  • 雞蛋──每50克約有8ug
  • 核核──每30克約有7ug
  • 黃豆粉──每20克約有6ug
  • 牡蠣──每70克約有5ug
  • 鯡魚──每70克約有4ug
在量子檢測項中,第18項Coenzyme輔酶下的生物素就是以上所說的生物素,看檢測表就知你生物素是否不足。

此外大部分維生素B族營養保充品均不會含有生物素,如要補充可找含生物素的營養補充品服用,例如Double X內就含有生物素及維生素A、B2、B6、菸鹼酸(B3),對皮膚不好及長期濕疹者有幫助。

2018年1月8日 星期一

香港政府放寬白米鎘

為何香港政府要放寬白米鎘的含量由每公斤0.1毫克,變成每公斤0.2毫克,在21份的社會諮詢意見書中,大部份贊成收緊條例,但政府仍然傾向於少數意見,放寬白米的鎘含量,真讓人失望。
無論政府背後的目的為何,食物對市民的重要性應放在首位,不應因應鄰國的標準或是壓力下而有所遷就或改變。
鎘中毒可造成腎、骨骼、肺等傷害。(做過量子檢測的朋友,可看看你的報告上第22項重金屬的鎘,就知你體內有無積存著重金屬鎘了。)
食物安全焦點(二零一三年六月第八十三期)- 焦點個案,大米和米製品中的鎘
http://www.cfs.gov.hk/…/multi…/multimedia_pub_fsf_83_01.html
2013年12月17日,三款內地米,鎘超標恐損腎,包括金稻牌,日食三碗爆Quota
https://hk.news.appledaily.com/…/…/article/20131217/18554272
2015年06月11日,一田日本米鎘超標需回收
https://hk.news.appledaily.com/…/…/article/20150611/19180403
2017年11月17日,鎘超標 孔雀牌東莞米粉回收
https://hk.news.appledaily.com/…/…/article/20171117/20216849
2018年01月05日,放寬白米鎘含量料不礙供應
https://hk.news.appledaily.com/…/…/article/20180105/20265350

2018年1月6日 星期六

卵磷脂的功效

卵磷脂的功效實驗,它分解油脂的能力很強大,看看以下實驗!

胃炎與營養素的關係

胃炎與營養素的關係

胃炎:分為急性胃炎及慢性胃炎,都會有想吐、嘔吐、疼痛等症狀,症狀劇烈的時候應禁食,緩和之後再從流質食物開始慢慢恢復正常飲食。造成急性胃炎的原因,可能是暴飲、暴食、過度飲酒,或是某些藥物、突然巨大的壓力等。慢性胃炎則有可能是過度飲食、飲酒、抽菸、辛香料、咖啡等過度攝取,或長期的壓力所引起。

胃炎的圖片搜尋結果

*對胃炎有效的營養素成分:維生素B群、U、A、E、C、水溶性膳食纖維

*針對酒精性胃炎,一般認為肉類中所含的花生四烯酸,魚貝類中所含的EPA有功效。

*阿士匹靈所引起的胃炎,有研究報告指出γ-次亞麻油酸有功效。