2015年12月15日 星期二

基本營養學(9)營養、飲食與健康(蛋白質)

        「營養」──營者,有謀求的意思,養者,有養生或養身的意思,總括來說營養就是有謀求養生之意。

        人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環境中攝取食物,從中獲得生命活動所需的營養物質,這些營養物質在營養學上稱為「營養素」。

        人體所需的營養素有5大類:
1.          碳水化合物
2.          脂肪類
3.          蛋白質
4.          礦物質
5.          維生素

        當中蛋白質還原最基礎的單位稱為氨基酸(以後聽別人說氨基酸,你就知人家在說蛋白質了),體內的氨基酸有兩種來源,以下簡單解構其中一種氨基酸在人體的轉變:

吃進食物(蛋白質)(擠壓磨碎蛋白質)進入小腸變成各種氨基酸被小腸吸收隨血液進入肝臟由肝臟組合成蛋白質運送到身體各部應用

        第二種氨基酸的來源,是身體在新陳代謝的過程中,組織、細胞蛋白質分解所產生的氨基酸。

        氨基酸主要有三種用途:
1.          主要用於合成細胞成分,以實現自我更新。
2.          用於合成酶、激素等生物活性物質。
3.          也可用作為能源物質,但這是用較高代價而取得的。

        人體所需的必須氨基酸共有22種,當中有9種氨基酸在人體內不能合成,而必須從食物中獲得,我們稱為「必需營養素」,這9種氨基酸分別是(不同食物中的氨基酸種類及比例都不同,最適合人體所需而由容易被吸收及合成的氨基比例如下,以色氨酸為1個單位為例)


必需氨基酸
大約組合比例(以色氨酸為1個單位計算)
1.
異亮氨酸(異白氨酸)──Isoleucine
3.3
2.
亮氨酸(白氨酸)──Leucine
5.5
3.
賴氨酸(離氨酸)──Lysine
4.3
4.
蛋氨酸(甲硫氨酸)──Methionine
1.8
5.
苯丙氨酸──Phenylalanine
6.3
6.
蘇氨酸(酥氨酸)──Threonine
2.6
7.
色氨酸──Tryptophan
1.0
8.
纈氨酸(結氨酸)──Valine
3.3
9.
組氨酸──Histidine
1.8

1.      異亮氨酸(異白氨酸)──Isoleucine異亮氨酸是形成血紅蛋白必需的,能調節血糖與能量的含量。缺乏異氨酸可導致類似低血糖的症狀。它必須與異氨酸、纈氨酸均衡地服用,能促進骨頭、皮膚、肌肉組織的修復。也是開刀後的復原者應該攝取的補充品。

2.      亮氨酸(白氨酸)──Leucine:亮氨酸是人體許多重要生化成份的原料,包括影響能量代謝的物質,以及與腦部和警覺性有關的神經傳導物質,能降低血糖濃度。氨酸可用於診斷和治療兒童的突發性高血糖症,也可作為治療頭暈和營養滋補劑。缺乏亮氨酸可能導致大腦發育不全。

3.      賴氨酸(離氨酸)──Lysine可幫助鈣質吸收,促進膠原蛋白形成,是孩童正常生長與骨骼發育所需的,也能幫助製造肌肉蛋白質,對剛開刀過及運動傷害的復原者尤其重要。能抵抗感冒瘡及皰疹病毒,還能協助抗體、激素、酶的製造,減低血清脂肪。輕度缺乏會令兒童成長遲緩。嚴重缺乏會產生頭髮褪色、水腫、嗜睡、肝臟受損、肌肉和脂肪減少、皮膚受損、體力衰弱、注意力不集中、暴躁易怒、眼睛充滿血絲、脫髮、貧血、生長受阻及生殖方面的毛病。如果經常感到疲倦、注意力不集中、眼睛容易紅腫充血、噁心頭暈、容易掉頭髮和貧血,可能是缺乏賴氨酸的緣故。

4.      蛋氨酸(甲硫氨酸)──Methionine有助於促進消化系統功能,以解除有害物質的毒性,幫助衰竭的肌肉恢復功能,及能防止頭髮、皮膚及指甲之病變,對治療風濕性熱及懷孕引起的毒血症很重要。能輔助脂肪分解,預防肝及動脈的脂肪堆積,可降低膽固醇濃度、降低肝脂肪,而且對化學過敏與骨質疏鬆症也有益處。身體會利用甲硫酸來衍生大腦的養分(膽鹼),在飲食中應補充膽鹼或卵磷脂(此物富含膽鹼),使體內甲硫氨酸不至於被耗盡,可防止某些腫瘤形成。

5.  蛋氨酸(甲硫氨酸)──Methionine有助於促進消化系統功能,以解除有害物質的毒性,幫助衰竭的肌肉恢復功能,及能防止頭髮、皮膚及指甲之病變,對治療風濕性熱及懷孕引起的毒血症很重要。能輔助脂肪分解,預防肝及動脈的脂肪堆積,可降低膽固醇濃度、降低肝脂肪,而且對化學過敏與骨質疏鬆症也有益處。身體會利用甲硫酸來衍生大腦的養分(膽鹼),在飲食中應補充膽鹼或卵磷脂(此物富含膽鹼),使體內甲硫氨酸不至於被耗盡,可防止某些腫瘤形成。

6.  苯丙氨酸──Phenylalanine苯丙胺酸是大腦和神經細胞之間往來的化學物質,是腦部及神經細胞製造神經傳導物新腎上腺素(norepinephrine)的原料,苯丙氨酸在體內會轉變為新副腎素(norepinephrine)和多巴胺(dopamine),兩者都屬於刺激的傳導體,因此可使人心情飛揚,使精神上保持警覺,能提高人體的靈敏度與活力。用來治療抑鬱症,改善記憶、學習、及對抗憂鬱、有助帕金遜症的治療,能抑制食欲、防治肥胖症。也可控制疼痛,尤其是關節炎痛非常有效。但體內若缺乏維生素C,苯丙氨酸會無法新陳代謝。但孕婦、糖尿病、高血壓、抑鬱症患者慎用。

7.  蘇氨酸(酥氨酸)──Threonine酥胺酸是協助蛋白質為人體吸收利用不可缺少的氨基酸,也是人體膠原蛋白和牙齒琺瑯質的重要成分。幫忙維持體內蛋白質平衡,可協助控制癲癇突然發作。當它與天門冬氨酸及甲硫氨酸結合時,能協助肝功能。心臟、中樞神經、骨骼肌均有此胺基酸。酥胺酸還可防止肝臟脂肪堆積,促進胃腸道功能更平順。缺乏蘇氨酸容易出現肝脂肪病變。

8.  色氨酸──Tryptophan天然的精神鬆弛劑,能改善失眠,幫助穩定情緒,減輕焦慮及憂慮,減輕壓力,改善頭痛,加強免疫功能,減少心臟血管疾病機會,協助控制體重,促進製造維生素B6所必需的生長激素分泌,幫助控制孩童的過度活躍。也是合成血清素(serotonin)的原料。色氨酸與維生素B6、菸鹼酸和鎂一起在大腦作用,合成一種叫做5-羥色氨的神經傳導物質,有幫助睡眠的效果。在睡前一個半小時一起服用,效果最佳。可以搭配果汁或開水服用,切忌與牛奶或其他蛋白質一起服用。

9.  纈氨酸(結氨酸)──Valine缺乏時會導致身體的氫不平衡。與亮氨酸及異亮氨酸一起使用,可促進肌肉新陳代謝、改善肌肉協調功能,促進腦力,安定情緒。晚期肝功能病人因肝功能受損,容易形成高胰島素血症,而使血液中支鏈氨基酸減少。因此,臨床上常用纈氨酸等支鏈氨基酸的注射液來治療肝功能衰竭。纈胺酸也可作為加快創傷癒合的治療劑。

10.  組氨酸──Histidine酸對成人為非必需氨基酸,但對嬰幼兒來說卻是必需氨基酸,缺乏時易患濕疹,對成長尤其重要。組胺酸也是尿毒症患者的必需氨基酸。是人體血紅素的主要成份之一,對嬰兒和兒童生長、組織修護、潰瘍、胃酸過多、消化及胃液等均有重要作用。可治療過敏、風濕性關節炎、貧血,及製造紅細胞、白細胞,都需要此基酸,缺乏時會造成聽力減退。組氨酸能輔助治療免疫相關疾病,如過敏、風濕性關節炎等,也有助於胃酸過多,胃潰瘍病患者改善病情。

        我們一般人,根本不知食物的氨基酸組合比例,日常吃進的食物組合後,或多或少會使體內9種必需氨基酸的比重有所偏差,有些多了,有些少了。當進食的食物種類少或是偏向某類食物,其9種必需氨基酸的比重會偏差更大。有做量子分析的朋友,可翻看氨基酸那部份,如果出現+++++的情況,代表你進食的食物蛋白質(氨基酸組合不佳)

        不要以為吃進體內的氨基酸組合偏差大沒所謂,當長久出現這情況,你體內將會有翻天覆地的改變,最傷是你的腎,肝臟會花大量精力去處理不完全蛋白,將不足的氨基酸拋棄作廢物,最終腎臟要處理這些廢物,轉為氮透過尿液排出體外。當廢物長期過多時,你的腎臟就會受損,腎功能就會下降,最終形成腎病。

看看以下一些食物的氨基酸值比例
氨基酸
全雞蛋
牛奶
牛肉
大豆
麵粉
大米
人體
異亮氨酸
3.2
3.4
4.4
4.3
3.8
4.0
3.3
亮氨酸
5.1
6.8
6.8
5.7
6.4
6.3
5.5
賴氨酸
4.1
5.6
7.2
4.9
1.8
2.3
4.3
蛋氨酸+半胱氨酸
3.4
2.4
3.2
1.2
2.8
2.8
1.8
苯丙氨酸+酪氨酸
5.5
7.3
6.2
3.2
7.2
7.2
6.3
蘇氨酸
2.8
3.1
3.6
2.8
2.5
2.5
2.6
纈氨酸
3.9
4.6
4.6
3.2
3.8
3.8
3.3
色氨酸
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0

        人體所需蛋白質來源於多種食物,凡蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式接近的食物,其必需氨基酸在體內的利用率就高,反之則低。例如:動物蛋白質的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式較接近。從而所含的勿需氨基酸在體內的利用率就較高,因此被稱為優質蛋白。而一般植物蛋白質中,賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸及色氨酸含量相對較低,所以其蛋白質價植相對會較低,亦會影響蛋白質的吸收率。

        生物價(Biological value, BV)是評價食物蛋白質營養價植較常用的方法,常見的食物蛋白質生物價,見下表(僅供參考)

蛋白質
生物價
蛋白質
生物價
蛋白質
生物價
雞蛋蛋白質
94%
大米
77%
小米
57%
雞蛋白
83%
小麥
67%
玉米
60%
雞蛋黃
96%
生大豆
57%
白菜
76%
脫脂牛奶
85%
熟大豆
64%
紅薯
72%
83%
扁豆
72%
馬鈴薯
67%
牛肉
76%
蠶豆
58%
花生
59%
豬肉
74%
白麵粉
52%



所以,吃蛋白質要吃優質蛋白:

動物性蛋白質:
1. 全雞蛋
2. 牛奶
3.
4. 牛、豬肉類

植物類蛋白質:
1. 五穀類+豆類(包括豆製品)

蛋白質營養補充品:
1. 蛋白粉(注意其氨基酸之比例是否接近人體比例,大豆必須分離出嘌呤物質,避免影響腎臟。)

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