2015年12月15日 星期二

基本營養學(10)營養、飲食與健康(脂肪)

三大宏量營養素,蛋白質已簡單說明了,蛋白質約佔身體重量的15%,而第二項是脂肪類,脂肪約佔身體的20%,女性比男性比重較多。


        我們身體的脂肪主要有甘油三酯、磷脂和固醇類。食物中的脂肪類95%是甘油酯,5%是其他脂類。人體貯存的脂肪類中甘油三酯高達99%。脂肪類是人體必需的一類營養素,是人體重要的成分。包括脂肪和類脂。通常所說的脂肪包括脂和油,常溫情況下呈固體狀態的稱“脂”;呈液體狀態的叫作“油”。脂和油都是由碳、氫、氧三種元素組成的,先組成甘油和脂肪酸,再由甘油和脂肪酸組成甘油酯,也稱為“中性脂肪”。日常食用的動、植物油,如豬油、菜油、豆油、芝麻油等均屬於脂肪和油,也就是說,日常的食用油就是脂肪。類脂是與脂和油很類似的物質,種類很多,主要有:卵磷脂、神經磷脂、膽固醇和脂蛋白等。
        你會怕脂肪嗎?脂肪不用害怕,很多肥胖的朋友你會愛吃脂肪,為什麼?
       
        我們看看脂肪的用處。脂肪是我們一定需要的,脂肪主要由甘油加上脂肪酸所組成。甘油是什麼?甘油是用來做能量的,是緩慢性的能量。脂肪酸是維持人體生長代謝最重要樣物質。

        舉一個例子:細胞膜是什麼造的?人體的荷爾蒙要脂肪酸去撐著的,有沒有聽過維他命F?舊一代的醫學書籍錯誤地將脂肪酸列入維他命F,証明脂肪酸的作用不是提供能量,是維持生命生長的調節作用。所以我們不吃油成不成?不吃油會死的,不吃油取不到脂肪酸,身體的荷爾蒙會失調,不能製造細胞膜,身體產生嚴重失衡。所以人一定要吃脂肪,不是能量問題,是脂肪酸的問題。

        有沒有聽過奧米加3,奧米加3是脂肪酸其中的一種。亞麻酸、亞油酸兩種脂肪酸是人體不可缺少的脂肪酸,缺乏它會令荷爾蒙會失調。亞麻酸普遍在植物油內都會含有,不過在小麥胚芽,或者植物種子裡最多。

        人吃的油好與不好,要看脂肪酸的含量,大多的脂肪酸是人體可以製造的。
吃油是很重要,油主要吸收脂肪酸,而亞麻酸、亞油酸不能由人體製造,缺乏會死亡的,所以主婦手會掉皮,就是缺乏脂肪酸。長期絕食不吃油類物質,有機會產生皮膚病,就是因為缺乏脂肪酸。

脂肪的功能:

1.          持久及濃縮能量:脂肪與碳水化物合不同,脂肪是持久提供內力,碳水化合物是爆炸性。人體在活動最初的十分鐘以燃燒糖份為主,脂肪基本上不動的,5分鐘10分鐘後,蛋白質會被參與變成糖份,脂肪是最懶的,最後20分鐘之後,脂肪才被燃燒變成能量,到半小時候主要燃燒的以脂肪為主。所以減肥最有效是做長達半小時以上的有氧運動。不要劇烈但要持久的運動。

2.          儲存能量:人體不能儲存碳水化合物,人體儲存糖份的碳水化合物最多2%,運動員會多一點,因為生理需度會多一點,人體過多的糖份是以脂肪形式去儲存。

3.          防寒及保護體內器官:因為脂肪濃縮,好處可以防寒,所以瘦人比較不利。北極熊的脂肪非常厚,是天然保護層。其次是脂肪能保護我們的骨格沒那麼容易受到衝擊。所以容易跌斷骨的人是多數是瘦的人。

4.          增進飽腹感:減肥不吃脂肪可以嗎?不吃脂肪會肚餓,脂肪不會讓你肥的,反而澱粉質會讓你肥,但是吃脂肪要吃好的脂肪,不好的脂肪會跑到肚腩去。

5.          增進食物的味道:油是會令到食慾增進。其實增肥減肥掌握的方法不是很難的,減肥是用味道,咀巴內如果是同一味道,是不會吃太多東西的,一餐內全是同一味道,全天同一個味道,全星期同一味道,第三天你就會想吐。到酒樓喝茶很易肥,一定易肥,因為每樣點心都不同味道,是可以刺激到你的食慾系統,繼而吃多了。根據研究,想增肥的朋友很簡單,十餐內的飲食是要多完化,每一樣食物的口味都不一樣,其次是吸引你多吃飯,只要有香濃的餸菜,你就會多吃飯,你就會增到肥。所以增肥味道要單一點,減肥味道要濃郁點。一碟油菜,蒸魚一條,只下一點點醬油,味道淡口,看你能吃多少東西。你越吃越淡味,最後不如不吃。原來味道是控制飲食的一種最好的方法。

6.          吸收脂溶性維生素的載體:為什麼維他命要飯後食?因為有脂肪才能吸收脂溶性維生素,空肚食會浪費維他命的。

7.          人體生長必須的營養素:例如:脂肪酸、卵磷脂、膽固醇,這都是我們人體生命中必須要的物質。肥皂是油造的,肥皂去油,原來人體的油,必定要由油去帶它出來。這叫以油去油。卵磷脂是脂類的一種,是好的油,是強力的乳化劑,血管中有膽固醇,就算你不吃,肝臟都會生產。深海魚油也是油,是血管中的清道夫。

        脂肪的重要性,人體內血液膽固醇含量,在食物來源中只是佔三成,其實真正在血液中的膽固醇含量是由肝臟製造,佔了七成。換句話說我今天吃膽固醇吃得不足夠,肝就會製造更多,以保持一個平衡,肝臟是一個平衡。所以推翻了從前的理論,多吃了膽固醇食物,就會膽固醇高,這不是必然的。

        有些人吃的食物膽固醇不高,但血液內膽固醇都高,因為肝臟會平衡膽固醇,會製造膽固醇來平衡。為什麼肝臟會製造膽固醇,因為膽固醇是有用的物質。人體的激素、細胞膜,很多東西都是由膽固醇製造,如果吃不到,我們身體會有問題,所以肝臟會製造膽固醇出來應用。膽固醇的多與少不是問題,問題出於膽固醇不能進入細胞內。

        例:人體的血管是動脈、大動脈分流,小動脈,微細血管,最細的血管叫毛細血管。假如膽固醇在血管內,其膽固醇粒子過大,無法在血管壁被細胞吸收,要通過血管,就需要有脂類物質幫助,就是卵磷脂,它是強力乳化劑,亦即是血管中的洗潔精,能將膽固醇乳化,變成細小的粒子,膽固醇變細了就能被細胞吸收,成為人體的一種營養素。

        膽固醇不是有害,但用不到時在血管內就變成有害。當膽固醇被氧化後就會有害。當它被氧化時就會沉積在血管,稱之為動脈粥樣硬化,跟自由基的氧化很有關係。

        所以膽固醇不用怕,有油也不用怕,有洗潔精就不用怕。卵磷脂來自哪?30%來自食物,70%來自肝臟。食物很奇怪,有膽固醇的地方都會有卵磷脂,例如雞蛋黃很多膽固醇,但亦有很多卵磷脂,平衡兩者。但最重要是我們的肝臟能生產到。大豆內也有很多卵磷脂,卵磷脂是洗潔精,維他命E作用是幫助血管中的油不被氧化就永不沉積,被氧化後才會沉在血管內。

        一般人有膽固醇是因為肝臟製造膽固醇很強,製造卵磷脂很弱,形成油多洗潔精少。那麼卵磷脂如何生產?在無數次實驗中証明,進食膽固醇高的食物未必膽固醇高。尤魚是很高膽固醇,如果你將尤魚海鮮將蟹蒸來吃,不下油,吃多少,膽固醇也不會高。但如果你將海鮮炸或加油去焗,膽固醇就會升高。為什麼?原來海鮮的油是好的油,不飽和脂肪酸是製造卵磷脂的主要材料,飽和脂肪酸主要是製造膽固醇的材料。那麼不吃飽和脂肪酸成不成?不成,因為人體的膽固醇是需要飽和脂肪酸的。生蠔蒸來吃沒問題,用牛油去焗就有問題,膽固醇就會高,因為牛油屬於飽和脂肪。生蠔生吃沒問題,不會引起膽固醇高,但怕有重金屬及污染。生蠔含有大量礦物質鋅,男士怕缺鋅,女士怕缺鐵。對於前列腺有好大幫助。每個生蠔約有5毫克,人體一天大約需要15~18毫克鋅。生蠔吃少少已不錯,但生蠔的鉛及汞含量頗高,吃得多對腦會造成痴呆。

飽和脂肪,在常溫時會仍成固體。多不飽和脂肪,在常溫狀態下是液體。以往有一結論這樣說,你吃什麼油,你血液就會有什麼油的形態。三十年前的人認為動物油不好,植物油是好的,當時認為動物油飽和,植物油不飽和。後來發覺是錯誤的。原來所有的油,包括橄欖油,內裡三種脂肪酸都含有,只是比例上有不同而已。

豬油:也有不飽和脂肪,不過量就很少。
橄欖油:也有飽和脂肪,不過量也很少。

但在植物油中的三種脂肪酸的比例竟然很參差。花生油約在廿年前,當時被視為好油,花生油的飽和脂肪含量也不低,只是比豬油低,用花生油抄餸,只是香口點,但一樣會引發腦血管病和動脈粥樣硬化。當然最好的油是飽和脂肪少而不飽和脂肪多最好,但自然界卻很奇怪,飽和脂肪越多的油越香,使食物最脆口,不飽和脂肪多的油就不太香,最難吃的。在味道和營養的決定上,對人是一個很大的考驗。要好味定健康?橄欖油被全球稱之為第一最好食用油,橄欖油炒餸就不成了,最好用的是撈生的菜(熟的菜都可以),加一些橄欖油,加一些檸檬汁,對身體會很好。記著身體的油一定要由油帶出來。

橄欖油為何不適合炒餸?因為不飽和脂肪的沸點是很低的,一百多度就滾了,你如何炒餸呢?一滾放入菜就已沒火氣,花生油就不同,要二百多度再滾,一滾就火氣猛,就會香氣四溢。所以橄欖油炒餸,沒人會喜歡吃的。所以炒菜最好用芥花籽油,但在油類比較之下,橄欖油比芥花籽油好一些,而芥花籽油又比花生油好很多。炸食物就一定用花生油,因為會香脆很多,因為飽和脂肪很高,炸出來的食物又香又脆。用橄欖油炸的食物是不會變色,難炸很多,所以家裡最好準備三種油,「炸食物:花生油」,「炒餸:芥花籽油」,「撈菜蒸魚:橄欖油」。

奧米茄3深海魚油的功能:
1. DHA
2. EPA
3. A亞麻油酸
深海魚油嚴格來說不可以叫做必須脂肪酸,但現在全都被叫做必須脂肪酸,因為人體可以通過亞麻酸轉化做A亞麻酸,有一部份人是可以轉化到的,但後來發覺深海魚油靠自己轉化是不成的,當進食大量魚油對人體產生一個保護作用,所以後來深海魚油被列為必須脂肪酸。一世人不吃魚不會死的,但不吃油就一定會死。
A亞麻酸在很多食物都有,例如芝麻。

三十年前在藥房能不能買到魚油?記著:魚肝油與深海魚油不同,魚肝油是魚肝臟的油,主要是提供維他命AB,魚油主要從深海魚體內提錬出來的油。從前很少聽到有深海魚油的,但最近幾十年,已多到泛濫了,有平有貴。因為人類對魚油多了解了。有一本書叫「歲歲好平安」,作者戴維斯是一個美國營養學的一個先驅者,他對營養學有很多的貢獻,他提出很多正確的理論。但這本書內沒提過深海魚油,因為戴維斯那年代根本不知深海魚油的好處在那裡。科學家曾說,油分兩種,動物油會引發心腦血管疾病,植物油對身體健康,後來知道錯了。豬牛羊是動物,魚也是動物,以前認為食肉多會引發心腦血管病,什麼時候知道不吃魚是錯的,當發現北極內有一種人叫愛斯基摩人,他們以吃魚為主,不吃植物油,他們不吃植物,是吃肉的。正常吃肉為主很容易有心腦血管病,但竟然發現愛斯基摩人是沒有這類病。抽他們的血出來,發覺其血液比普通人稀釋很多。後來反覆研究,深海魚油竟然不是飽和脂肪酸來的,是屬於極度多不飽和脂肪酸。

測試:橄欖油很好吧?你將橄欖油放入冰箱零下十多度存放,明天便會結冰。但將深海魚油放入冰箱零下十幾度,永遠都不會凝固。如果結冰的魚油,一定是品質不好的深海魚油。因為深海魚在零下幾十度地方生活,如果魚油結冰,深海魚一早就凍死了。所以深海魚油本身有一種抗凝血作用。

EPA是在深海魚的魚肚內,吃三文魚主要吃EPA。而DHA是深海魚魚頭的油,魚頭眼睛後面滑溜溜的物質就是。所以吃魚吃要吃魚頭及魚身有兩種不同價值。所以吃石斑,三文魚,吃牠的眼及魚肚位置,已吃了魚最有價值的地方。

深海魚油有什麼好處?EPA(可吃三文魚刺身),能預防心腦血管病,是血管中的清道夫,血液會被稀釋。

血主要的成份是水,血液也有脂肪,水油是不能兼用,永不能混合,水油永遠會各自分開,油會浮面。在物理學常識內,油是不可溝入水內。但偏偏人的血管是有脂肪的存在,為什麼膽固醇能存在我們血液內呢?原因是靠一種物質,這種物質叫脂蛋白

脂蛋白,內裡是脂肪,外面是蛋白的物質,蛋白能溶於水,脂蛋白的意念就是這種物質水油兼用。

舉例:封建社會結婚需要媒人,媒人的作用就是穿針引線。脂蛋白就是將脂肪膽固醇和水連在一起的穿針引線的物質,將所有膽固醇放入脂蛋白內,就可以載著膽固醇在水裡游,在血液內游動,載著膽固醇去到細胞內帶到去肝臟。肝臟將膽固醇製錬成膽汁。膽汁是油來的,是由你血管的油,你吃的油,製造成膽汁。膽汁的油,去除你腸內的油。

膽汁儲存在膽囊,你吃東西時,膽汁流去十二子腸,混和所有食物,乳化及幫助脂肪被人體吸收。你的大便之所以同一樣顏色,就是因為被膽汁染成同一樣的顏色。

膽汁是肝製造的,沒有膽囊也沒關係,身體會自行調節,按時製造膽汁。但當然消化力會較弱。膽囊不是一個必需的人體器官,沒有也不會死。所以當你生膽石很嚴重時,醫生會建議你切除膽囊。

人體會將你體內的油,由血管運去肝臟,再由肝臟運去體外,從糞便排出。即是說,你的脂蛋白越多,你的油就越少。這種脂蛋白叫高密度脂蛋白(HDL)。所以驗血時醫生會說膽固醇會有好與壞兩種,高密度脂蛋白叫好的膽固醇,其實膽固醇無分好壞,脂蛋白才有分好壞。將你血內的膽固醇全部運去肝臟,那麼血就會越來越稀。

你今天吃的脂肪會運到肝臟,肝臟會將你吃的脂肪運送到血液,這種運送工具叫低密度脂肪蛋白(LDL),當這種低密度脂肪蛋白很高時,就會運載很多脂肪去到血管,血液就會很黏稠。總膽固醇量是不值得參考的,最重要是脂蛋白的低密度高,還是高密度高。

所以脂蛋白高密度高是健康的,脂蛋白低密度高是不健康的,會形成膽固醇高。但脂蛋白低密度太少又不成,因為它要負責將脂肪帶到血管,再運去細胞,所以越多膽固醇運去細胞越危險。所以油越多,受保護的維他命E要越多。

你吃什麼油就會製造什麼脂蛋白,吃飽和脂肪是製造低密度脂蛋白,吃不飽和脂肪是製造高密度脂蛋白。但小朋友不能吃大量的不飽和脂肪,因為小朋友需要大量的飽和脂肪去帶動身體去製造腦細胞。所以小朋友吃奶粉不能吃脫脂奶。

橄欖油可以製造高密度脂蛋白,但深海魚油比橄欖油製造高密度脂蛋白更多,同等分量的橄欖油及深海魚油,深海魚油比橄欖油所製造高密度脂蛋白高十倍。所以吃魚油是可以快速改變你驗血的結果。一兩個月間可以變了。所以深海魚油可以被稱為血管中的清道夫。

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